Viele Menschen nehmen ihre beruflichen und privaten Probleme mit ins Bett. Durch die ständige Erreichbarkeit und Reizüberflutung verstärken sich psychische Belastungen und damit stressbedingte Schlafstörungen. Körper und Geist bleiben unter Anspannung und finden keine Entspannung.
Unerledigte Aufgaben, ungelöste Konflikte, massive Ängste oder auch anstehende Stresssituationen – die Gedanken kreisen von einem Thema zum nächsten und wollen nicht zur Ruhe kommen. Wir zeigen Ihnen die besten Entspannungsübungen, damit Ihnen besseres Einschlafen gelingt.
Zu viel Grübeln sorgt für Schlaflosigkeit
In diesen hektischen Zeiten fehlt oft die Zeit, sich zu entspannen und Kraft für die täglichen Anforderungen zu schöpfen. Die Ursachen für Nervosität und Unruhe sind unterschiedlich, die Folgen immer gleich: Körper und Geist fehlen die notwendige Erholung. An Einschlafen ist so nicht zu denken, egal wie müde man ist, wenn man ins Bett geht. Man setzt sich zusätzlich beim Einschlafen unter Druck, weil man am nächsten Morgen ausgeruht aufwachen möchte und erreicht das Gegenteil. Es entsteht Schlafmangel, der den folgenden Tag zur Qual macht. Man bringt weniger Leistung, reagiert gereizt und ist schnell entkräftet. Das führt zu mehr Stress und Problemen, die uns wiederum nachts nicht zur Ruhe kommen lassen. Unsere Anspannung baut sich weiter auf – ein Teufelskreis.
Belastungen kann man auf Dauer nur ertragen, wenn man zwischendurch zur Ruhe kommt. Bleibt diese Erholung über eine längere Zeit aus, hat das Folgen für unseren Körper. Die Abwehrbereitschaft gegenüber Krankheiten ist geschwächt, Infektionserreger können uns schneller angreifen. Ständiger Stress greift auch die Psyche an. Ohne Erholung können sich Depressionen, Burn-Out und mehr entwickeln. Viele Feierabend-Tätigkeiten tragen nicht zur Entspannung bei.
Offline-Modus sorgt für pure Entspannung
Der spannende Film im Fernsehen, der permanente Blick in das blaue Licht des Computers oder das anregende Telefonat mit Freunden lassen keinen Wechsel in den Ruhemodus zu. Der Körper kann nicht auf Knopfdruck von Anregung auf Entspannung schalten. So verlängert sich die Zeit bis man endlich einschläft.
Entspannungsübung: klassische Musik
Wussten Sie, …
… dass Musikstücke mit 60 bis 70 Beats pro Minute ideal zum Einschlafen sind, da dieses Tempo dem Herzschlag entspricht?
Viele klassische Musikstücke entspannen nachweislich unser Gehirn und lassen uns zur Ruhe kommen. Generell sollte Einschlafmusik möglichst beruhigend sein.
Entspannungsübungen erleichtern das Einschlafen
Mit Selbsthilfemaßnahmen kann man Ein- und Durchschlafstörungen vorbeugen. Dazu gehören Rituale, die den Unterschied zwischen Job und Freizeit bzw. Stress und Erholung verdeutlichen.
Ein solches Signal ist z. B. das Tauschen von Berufs- in Freizeitkleidung, wenn man nach Hause kommt. Tägliche Aufgaben beendet man spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn man müde wird, sollte man den Fernseher ausschalten, vor allem bei anregenden oder aufwühlenden Sendungen. Das vermeidet auch das unruhige Einschlafen vor dem Fernseher.
Regelmäßig zur selben Zeit ins Bett zu gehen, ermöglicht den Aufbau eines Schlafrhythmus. Das hilft nicht nur Kindern sondern auch Erwachsenen beim Einschlafen. Auch wenn man mal nicht einschläft, hält man am besten an regelmäßigen Schlafzeiten fest. Ein in einer Nacht mal entstandenes Schlafdefizit gleicht sich schnell wieder aus, wenn man konsequent seinen Schlafrhythmus einhält.
Sport oder Bewegung lenken ab und machen müde – sofern man dem Körper genug Zeit lässt, sich wieder auf die Ruhephase einzustellen. Ein anstrengendes Training im Fitnessstudio sollte eine Stunde vor der Bettruhe beendet sein. Ein entspannender Spaziergang kann dagegen den Abend vor dem Zubettgehen beschließen. Er kann auch einen räumlichen Abstand zu einer Umgebung schaffen, in der eine Entspannung schwerfällt. Die Lektüre eines Buches ist genauso eine ideale Abendbeschäftigung wie die akustische Beschallung durch ein Hörbuch oder beruhigende Musik. Mit warmen Bädern und Massagen erholt man sich von anstrengenden Tagen und wird schnell müde.
FAKTEN
Das ist „dufte“ in der Nacht!
Auch Düfte sorgen für das richtige Schlafambiente. Als altes Hausmittel gilt der Duft eines frischen Apfels neben dem Bett, der zur Entspannung beiträgt. Auch Lavendel oder Aromaöle verströmen einen beruhigenden Duft.
Aktive Strategien gegen Einschlafstörungen
Die Entspannung von Körper und Geist kann mit speziellen Methoden unterstützt werden. Mit Yoga, Tai-Chi, autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung kann man sich auf Haltung und Atemtechniken abseits von belastenden Gedanken konzentrieren. Durch eine gleichmäßige und tiefe Atmung beruhigt sich der Körper, die Durchblutung wird gefördert und die Muskulatur entspannt. Für die psychische Ablenkung von Stress und Sorgen eignet sich Meditation.
Mit konkreten Problemen setzt man sich am besten gezielt und lange vor dem Schlafengehen auseinander. To-do-Listen, Notizen oder ein Schlafprotokoll helfen, sich mit Problemstellungen auseinanderzusetzen, diese einzugrenzen oder wichtige Aufgaben nicht zu vergessen. Vor der Bettruhe sollten sich Gedanken um positive Themen drehen oder schöne Ereignisse des Tages reflektieren.
FAZIT
Stress, Ängste und hohe Belastungen in Familie und Beruf …
… sorgen bei fast allen Menschen irgendwann für schlaflose Nächte. Tagsüber ist man dann müde und nicht leistungsfähig. Es ist wichtig, dieser Negativspirale des schlechten Schlafs aktiv entgegenzutreten. Die Möglichkeiten, den eigenen Lebensstil zu prüfen und zu einem schlaffördernden Tages- und Abendrhythmus zu wandeln, sind vielfältig.
Bewegung, Ernährung, Entspannung, Ausgewogenheit, Struktur und die richtigen Ablenkungen vom Alltag – damit sollte man sich auseinandersetzen, um einen erholsamen Schlaf zu finden.
