Während andere längst träumen, werden nachtaktive Menschen erst allmählich müde. Was für viele ein Problem ist, ist für sogenannte Eulen völlig normal. Warum dieser Schlafrhythmus keinen Krankheitswert hat und wie man doch etwas früher einschlafen kann, erfahren Sie hier.
Diese Aussage von Dr. Vorster, Schlafforscher im Swiss Sleep House, kommt überraschend. «Ein Einschlafzeitpunkt um 4 Uhr ist kein Fehler im Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern eine biologische Veranlagung.» So wie es Frühaufsteher gibt, gibt es auch Menschen, deren innere Uhr deutlich später tickt. Der Körper dieser sogenannten Spättypen wird erst zwischen 2 und 4 Uhr nachts wirklich müde – ganz egal, wann der Wecker am nächsten Morgen klingelt.
«Wenn Sie erst um 4 Uhr müde werden, ist das kein Zeichen von fehlender Disziplin oder schlechtem Schlaf – sondern ein normaler Chronotyp.»
Dr. Vorster, Schlafforscher Swiss Sleep House Bern
Der Schlafrhythmus ist keine freie Entscheidung
Viele Betroffene versuchen, sich früher schlafen zu legen – vergeblich. «Man kann diesen natürlichen Rhythmus maximal um ein bis zwei Stunden nach vorne verschieben, aber nicht komplett umtrainieren», erklärt Dr. Vorster. Wer also dauerhaft um 4 Uhr einschläft, kann durch gezielte Massnahmen vielleicht auf 2 Uhr kommen – aber nicht auf 22 Uhr.
Was wirklich hilft: Tageslicht am Morgen. Direkt nach dem Aufstehen sollte man für mindestens 15 Minuten ins Freie gehen. Sport am Vormittag, Koffeinabstinenz ab 15 Uhr sowie das Vermeiden von Lichtquellen im weiteren Tagesverlauf helfen dem Körper dabei, früher müde zu werden.
Besser Job und Leben an den Körper anpassen
Wer dauerhaft gegen die eigene innere Uhr lebt, tut sich langfristig keinen Gefallen. Der Schlafforscher rät deshalb: «Suchen Sie sich, wenn möglich, einen Beruf, der zu Ihrem Chronotyp passt.» In der Gastronomie, der Kreativbranche oder bei Nachtarbeitern findet man viele sogenannte Eulen. Auch in Partnerschaften kann das Thema herausfordernd sein. Hier hilft Offenheit und eine gute Kommunikation.
Fakt ist: Spät schlafen zu gehen ist nicht falsch, sondern veranlagt. Kleine Anpassungen können helfen, den Rhythmus leicht zu verschieben. Wer langfristig gut schlafen will, sollte aber vor allem eines tun: die eigene innere Uhr ernst nehmen.
Dr. Vorsters Schlaftipp für Spätschläfer:
«Starten Sie mit Tageslicht und Bewegung in den Tag – möglichst vor 9 Uhr. Meiden Sie abends grelles Licht. Blaulichtfilter-Brillen oder ein konsequenter Verzicht auf Bildschirmzeit nach 20 Uhr können helfen, die Einschlafzeit schrittweise um bis zu zwei Stunden vorzuverlegen. Grössere Verschiebungen sind jedoch aus biologischen Gründen nicht möglich.
Quellenverweis:
Dr. Albrecht Vorster, Schlafforscher im Swiss Sleep House in Bern (persönliches Gespräch, 13. August 2025)
