Ein- und Durchschlafprobleme sind keine Kleinigkeit. Im Gegenteil: Auf Dauer bedeutet das puren Stress für Körper und Geist. Doch es gibt eine Behandlung, die direkt an der Ursache ansetzt: die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Sie gilt heute als wirksamste und nachhaltigste Methode bei Ein- und Durchschlafstörungen. Und: Sie kommt ganz ohne Medikamente aus.
In der Medizin kennt man heute rund 20 verschiedene Schlafstörungen. Die gute Nachricht: Fast alle davon lassen sich derzeit gut behandeln. Voraussetzung ist jedoch, zuerst die Ursache der schlechten Nächte zu erkennen. «Schnarchen, ruhelose Beine oder ein gestörter Schlafrhythmus können hinter Durchschlafproblemen stecken», erklärt der Schlafforscher Dr. Vorster. «Erst wenn klar ist, woher die Schlafstörung kommt, kann die eigentliche Therapie beginnen.»
«Schlaf ist Verhalten. Und Verhalten kann man ändern.»
Dr. Vorster, Schlafforscher
Die fünf elementaren Bausteine der Therapie
Die kognitive Verhaltenstherapie ist insbesondere gut geeignet für die Behandlung der Ein- und Durchschlafstörungen und ist auf fünf Säulen aufgebaut. Am Anfang steht das grundlegende Schlafwissen: Wie funktioniert Schlaf überhaupt und welche Voraussetzungen braucht es, um gut schlafen zu können?
Eine besonders wichtige Rolle spielt die sogenannte Bettzeit-Restriktion, bei der die Zeit im Bett auf die zuletzt durchschnittliche Schlafdauer begrenzt wird. Meist sind dies sechs bis sieben Stunden. Dadurch wird der Schlaf intensiver und oft durchgängiger wahrgenommen. Sie gilt als wirksamster Hebel der Therapie.
Die Stimulus-Kontrolle bezeichnet die dritte Säule der Therapie. Das Bett wird künftig nur noch zum Schlafen genutzt – nicht zum Grübeln, Lesen oder Scrollen. Wer länger wach liegt, steht wieder auf und geht in einem anderen Raum so lange einer beruhigenden Tätigkeit nach, bis man wieder Müdigkeit verspürt. So verliert das Bett seinen Charakter als «Stresszone».
Ein weiterer Baustein ist die kognitive Umstrukturierung. Viele Betroffene sind fest davon überzeugt, unbedingt acht Stunden schlafen zu müssen, um erholt zu sein. Solche Glaubenssätze werden in der Therapie hinterfragt und berichtigt.
Entspannungstechniken sind ein letzter fester Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie – allerdings nicht erst im Bett, sondern davor.
Fakt ist: Die Therapie benötigt Zeit, um ihre volle Wirkung zu entfallen. Meist sind zwischen zehn bis zwölf Sitzungen nötig. Die Therapiemethode ist nicht nur nachhaltig, sondern kommt auch ganz ohne Schlafmittel aus.
Schlaftipp von Dr. Vorster
«Jeder kann wieder lernen, gut zu schlafen. Es braucht dafür eine eingehende Analyse und ein abgestimmtes Set an Verhaltensmassnahmen.»
Quellenverweis: Dr. Albrecht Vorster, Schlafforscher (persönliches Gespräch, 13. Februar 2026) Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. doi:10.1111/jsr.14035
