Ein gesundes Maß an Erholung ist für uns, unseren Körper und gesunden Schlaf wichtig. Belastungen, Stress und Hektik in unserem Alltags- und Berufsleben zehren an unseren Nerven und unseren Kräften und lassen uns nicht immer schnell und einfach entspannen. Ohne ausreichende Erholungs- und Regenerationsphasen laufen unsere inneren Akkus jedoch leer und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Wir sind angespannt und gestresst, was sich nicht nur auf die Laune niederschlägt, sondern auch unsere Schlafqualität beeinträchtigen kann. Ist die nächtliche Regeneration während des Schlafens gestört, kann sich das wiederum darauf auswirken, wie gut wir mit den Anforderungen und dem Stress in Alltag und Beruf umgehen können. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.
Wir möchten Ihnen in diesem Beitrag wirksame Entspannungsübungen vorstellen, mit denen Sie optimal entspannen und dadurch besser einschlafen können.
1. Entspannungsübung: Achtsam zu sich selbst sein
Als gute Übung zur Entspannung empfiehlt es sich schon frühzeitig auf seine persönlichen Bedürfnisse zu achten. Und zwar bevor man mit den Kräften am Ende ist: Bewusst Pausen einlegen und entspannen, sich nicht hetzen und Stress nicht aufkommen lassen. Tief durchatmen und sich zurücklehnen.
Einen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen, achtsam zu sich selbst zu sein und sich kleine Oasen der Erholung in den Alltag und Beruf einzubauen, sind für viele der Schlüssel zu einem gesunden, glücklichen, leistungsfähigen Ich und erholsamen Schlaf.
2. Entspannungsübung: Finden Sie die optimale Balance zwischen Anspannung und Entspannung durch Rituale
Regelmäßige abendliche Rituale können dabei helfen, das innere Gleichgewicht wiederzufinden. Entspannungsübungen wie autogenes Training zum Einschlafen, Meditation oder Yoga können hilfreich sein. Manchen hilft es auch, sich im Alltag bewusst zu machen, aus welchen oftmals kleinen und auf den ersten Blick unscheinbaren Momenten man Kraft schöpfen kann – sei es beim Sport, beim Klavier spielen, bei der Gartenarbeit oder beim Zusammensein mit dem Partner oder den Kindern.
3. Entspannungsübung: Vor dem Einschlafen mit dem Körper in Kontakt treten
Die eigene Wahrnehmung auf sich selbst und seinen Körper zu stärken und zu erkennen, wenn Anspannung und Stress überhandnehmen, kann ein weiterer Schritt hin zu mehr Entspannung und Regeneration vor dem Einschlafen sein. Körperliche Anzeichen wie angespannte Schultern, das Zusammenpressen der Zähne, eine schnellere Atmung und eventuell sogar Herzrasen können auf eine dauernde innere Anspannung hinweisen. Wer solche Zeichen bei sich selbst wahrnimmt, kann bewusst gegensteuern und sich und seinem Körper vor dem Einschlafen etwas Gutes tun.
4. Entspannungsübung: Bewusst entspannen
Sich zu entspannen, kann ganz verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Die eigene Körperwahrnehmung wie auch Wohlbefinden und Zufriedenheit werden gesteigert. Man wird durch gezielte Entspannungsübungen gelassener und kann körperliche Verspannungen lösen. Eventuelle Symptome wie Spannungskopfschmerzen oder Herz-Kreislauf-Störungen können gelindert werden. Da sich die Schlafqualität verbessert, kann man außerdem voller Entspannung einschlafen.
Entspannungsübungen für Fortgeschrittene
Entspannungsübungen haben das Ziel, den Körper in einen Zustand der Regeneration zu versetzen. Sie können zum Einschlafen genutzt werden, doch nicht alle diese Techniken machen direkt auch müde. Vielmehr helfen sie dabei, das allgemeine Aktivierungsniveau des Körpers herabzusetzen und verbessern so indirekt die Schlafqualität. Des Weiteren können sie auch dabei helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen, das vielen nachts den Schlaf raubt.
Es lohnt sich, Entspannungsübungen in einem geführten Kurs zu erlernen und anschließend täglich anzuwenden, um optimale Resultate und eine bestmögliche Regeneration zu erfahren.
5. Entspannungsübung: Imaginative Verfahren lassen uns beim Einschlafen entspannen
Unter imaginativen Verfahren versteht man, sich gedanklich in eine besonders angenehme und entspannende Situation zu versetzen, etwa mithilfe eines Ruhebilds. Das Ruhebild eignet sich – korrekt angewandt – auch für unterwegs oder als Erste-Hilfe-Maßnahme in besonders stressigen Momenten. Durch imaginative Verfahren können negative Gefühle und Verhaltensweisen nach und nach verändert werden.
6. Entspannungsübung: Progressive Muskelrelaxation für entspanntes Einschlafen
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte Anfang des 20. Jahrhunderts die Technik der Progressiven Muskelrelaxation. Durch An- und Entspannen verschiedener Muskelpartien – wie etwa der Schultern, der Beine oder der Hände – wird ein Zustand der allgemeinen Entspannung erzeugt. Die vielfältigen Übungen der Progressiven Muskelrelaxation eignen sich insbesondere auch zur optimalen Entspannung zum Einschlafen.
7. Entspannungsübung: Besser einschlafen mit Meditation und Yoga
Durch Meditation kann eine tiefe innere Ruhe erlangt werden. Im Zentrum meditativer Übungen steht die willentliche Lenkung der Aufmerksamkeit und die Bewusstseinserweiterung. Meditation kann ganz unterschiedlich aussehen. So gibt es Meditationstechniken, bei denen die Konzentration geübt und gelenkt wird: auf die Atmung, auf bestimmte Körperregionen, auf Klänge oder Gegenstände. Wer passende Entspannungsübungen sucht, dem sei eine Schlafmeditation empfohlen. Auch im Yoga finden sich zahlreiche meditative Elemente, mit denen man sich durch verschiedenste Körper- und Atemübungen vor dem Einschlafen entspannen kann.
8. Entspannungsübung: Entspannen lernen durch Autogenes Training
Autogenes Training gehört zu den klassischen Entspannungsübungen und arbeitet mit der Kraft der Selbstsuggestion. Dabei gibt man sich selbst Anweisungen und lässt sich davon suggestiv beeinflussen. Beim autogenen Training lernt man, sich selbst zu beruhigen und zu entspannen und dadurch mehr Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten zu erlangen. Da die Technik auch bei Schlafproblemen hilfreich ist, eignet sich autogenes Training zum Einschlafen besonders gut.
9. Entspannungsübung: Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Die Therapieform der „mindful-based stress reduction“ (MBSR) oder zu Deutsch „achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ wurde ursprünglich als begleitende Behandlung chronischer Erkrankungen entwickelt, findet aber heutzutage auch immer mehr Anwendung bei der Vorbeugung stressbedingter Erkrankungen. Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion umfasst zahlreiche Übungen, die bei ganz alltäglichen Tätigkeiten angewandt werden können und auch zur Entspannung zum Einschlafen genutzt werden können.
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