Le décalage horaire est l’un de ces souvenirs de voyage dont la plupart d’entre nous se passeraient volontiers. Même sur le lieu de vacances, le décalage horaire peut rendre les premiers jours assez pénibles. Le décalage horaire, qui fait partie des troubles du sommeil, est particulièrement prononcé lors de voyages lointains sur plusieurs fuseaux horaires. Mais quels en sont les symptômes caractéristiques, qu’est-ce que le décalage horaire exactement et comment peut-on le prévenir au mieux ? Tout cela, vous le découvrirez ici chez billerbeck, vos experts en matière de sommeil.
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Les longs voyages en avion impliquent la traversée de plusieurs fuseaux horaires. L’horloge interne du voyageur s’en trouve déséquilibrée. Alors qu’il fait nuit au départ, il fait peut-être encore ou déjà jour à l’arrivée, ou inversement. Les heures de sommeil, d’éveil et de repas sont immensément décalées, surtout pendant les vols long-courriers, ce qui peut déséquilibrer le corps et l’esprit. En revanche, les voyages lents, par exemple en bateau ou en train, ne provoquent pas de décalage horaire, car les fuseaux horaires sont traversés tranquillement et le corps peut déjà s’y adapter pendant le voyage.
Quelle est la meilleure direction de vol – ouest ou est ?
Des différences notables apparaissent en ce qui concerne la direction du vol. Alors que les voyages vers l’ouest sont souvent relativement bien supportés, les voyages vers l’est ont généralement pour conséquence un décalage horaire particulièrement éprouvant. Cela s’explique par le fait que, lorsque l’on voyage vers l’ouest, on doit reculer son horloge interne. Pour le corps, un voyage dans cette direction cardinale équivaut à rester debout plus longtemps et à ne s’endormir que très tôt le matin. Il s’agit également d’un changement pour le corps, mais la plupart des gens s’en remettent assez rapidement.
Cependant, lors des vols long-courriers vers l’est, le décalage horaire est relativement défavorable à notre horloge interne. Comme l’horloge est avancée vers l’est, nous devons rester éveillés proportionnellement beaucoup plus longtemps pour adopter un rythme veille-sommeil adapté au fuseau horaire. Pour notre corps, c’est comme si nous n’avions pas dormi de la nuit et que nous étions restés éveillés pendant une bonne partie de la journée. Une situation qui entraîne de nombreux désagréments pour de nombreux voyageurs, tous imputables au décalage horaire.
Décalage horaire : quels sont les symptômes typiques et combien de temps dure un décalage horaire ?
Le symptôme le plus courant du décalage horaire est certainement une grande fatigue ainsi que des difficultés à s’endormir et à rester endormi. Mais les problèmes de circulation et de digestion peuvent également survenir lors des vols long-courriers, tout comme le manque d’appétit, les nausées ou l’irritabilité. La capacité de concentration est altérée, le voyageur est moins endurant, moins performant et se sent épuisé. Tous ces symptômes peuvent se manifester en cas de décalage horaire, généralement lorsque le temps est décalé d’au moins cinq heures en raison d’un vol long courrier. Dans ce contexte, la gravité et la durée des symptômes varient d’une personne à l’autre. La rapidité avec laquelle le décalage horaire est surmonté varie également d’une personne à l’autre.
Comment prévenir le décalage horaire ?
Si vous souhaitez limiter au maximum les symptômes du décalage horaire, vous pouvez le prévenir en suivant ces quatre conseils :
- 1er conseil : il peut par exemple être utile d’aligner son horloge interne sur le fuseau horaire de la destination bien avant le départ. Pour ce faire, il faut se coucher et se lever plusieurs jours avant le voyage, environ une heure plus tôt ou plus tard que d’habitude, selon que l’on voyage vers l’est ou vers l’ouest.
- 2e conseil : après le vol – une fois arrivé sur place – il faut si possible s’adapter immédiatement au nouveau fuseau horaire. Le meilleur moyen d’y parvenir est de régler l’horloge de son téléphone portable ou sa montre-bracelet à l’heure locale de la destination dès le vol. Dès l’arrivée, il convient de s’adapter à la situation locale en ce qui concerne les heures de sommeil et de veille ainsi que les heures de repas.
- 3e conseil : l’alimentation elle-même peut aider à réduire au maximum le décalage horaire. Les personnes qui voyagent en direction de l’ouest devraient donc, une fois arrivées à destination, prendre des repas riches en protéines, car celles-ci fournissent l’énergie nécessaire pour rester éveillé longtemps. En revanche, si vous voyagez en avion vers l’est, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides, car ils favorisent le sommeil.
- 4e conseil : des exercices de relaxation et des activités en plein air peuvent également aider à lutter contre le décalage horaire. Pour ceux qui n’arrivent absolument pas à s’endormir en raison du décalage horaire, nous recommandons notre article avec d’autres conseils pour s’endormir et rester endormi. (Lien vers le dernier article de blog Aides à l’endormissement et remèdes maison pour mieux dormir)