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Tipps gegen Durchschlafstörungen

Viele Menschen nehmen ihre beruflichen und privaten Probleme mit ins Bett. Durch die ständige Erreichbarkeit und Reizüberflutung verstärken sich psychische Belastungen und damit stressbedingten Durchschlafstörungen. Körper und Geist bleiben unter Anspannung. Unerledigte Aufgaben, ungelöste Konflikte, massive Ängste oder auch anstehende Stresssituationen – die Gedanken kreisen von einem Thema zum nächsten und wollen nicht zur Ruhe kommen.

Unsere Schlafforschung hat zudem ergeben, dass Einschlafschwierigkeiten und Schlafstörungen oft Folge einer fehlerhaften oder mangelnden Ausstattung an richtigen Bettwaren ist. So können z.B. kalte Füße bei Menschen einer der häufigsten Gründe für Einschlafstörungen sein. Hierbei helfen die für einen individuell passend wärmende Bettdecke und auch unsere Schlafschuhe SLEEPIES.

Grübeln und wiederkehrende Gedankenmuster sorgen für Schlaflosigkeit

In diesen hektischen Zeiten fehlt oft die Zeit, sich zu entspannen und Kraft für die täglichen Anforderungen zu schöpfen. Die Ursachen für Nervosität und Unruhe sind unterschiedlich, die Folgen immer gleich: Körper und Geist fehlen die notwendige Erholung. An Einschlafen ist so nicht zu denken, egal wie müde wir sind. Wir setzen uns zusätzlich beim Einschlafen unter Druck, weil wir am nächsten Tag ausgeruht aufwachen möchten und erreichen das Gegenteil. Es entsteht Schlafmangel, der den folgenden Tag zur Qual macht. Wir bringen weniger Leistung, reagieren gereizt und sind schnell entkräftet. Das führt zu mehr Stress und Problemen, die uns wiederum nachts wieder nicht zur Ruhe kommen lassen. Unsere Anspannung baut sich weiter auf – ein Teufelskreislauf. Belastungen können wir auf Dauer nur ertragen, wenn wir zwischendurch zur Ruhe kommen. Bleibt diese Erholung über eine längere Zeit aus, hat das Folgen für unseren Körper. Die Abwehrbereitschaft gegenüber Krankheiten ist geschwächt, Infektionserreger können uns schneller angreifen. Ständiger Stress greift auch die Psyche an. Ohne Erholung können sich Depressionen, Burn-Out und mehr entwickeln.

Viele Feierabend-Tätigkeiten tragen nicht zur Entspannung bei. Der spannende Film im Fernsehen, der permanente Blick in das blaue Licht des Smartphones oder das anregende Telefonat mit Freunden lassen keinen Wechsel in den Ruhemodus zu. Der Körper kann nicht auf Knopfdruck von Anregung auf Entspannung schalten. So verlängert sich die Zeit bis wir endlich einschlafen.

1. Entspannungsrituale erleichtern das Einschlafen

Mit Selbsthilfemaßnahmen können wir Ein- und Durchschlafstörungen vorbeugen. Dazu gehören Rituale, die den Unterschied zwischen Job und Freizeit bzw. Stress und Erholung verdeutlichen. Ein deutliches Signal ist das Tauschen von Berufs- in Freizeitkleidung beim Betreten der Wohnung. Das Tagesprogramm wie Aufräumen beenden wir spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn wir müde werden, sollten wir den Fernseher ausschalten, vor allem bei anregenden oder aufwühlenden Sendungen. Das vermeidet auch das unruhige Einschlafen vor dem Fernseher. Regelmäßig zur selben Zeit ins Bett zu gehen, ermöglicht den Aufbau eines Schlafrhythmus. Das hilft nicht nur Kindern sondern auch Erwachsenen beim Einschlafen. Auch wenn wir schlecht schlafen, halten wir am besten an regelmäßigen Schlafzeiten fest. Ein entstandenes Schlafdefizit gleicht sich schnell wieder aus.

Sport oder Bewegung lenken ab und machen müde – sofern man dem Körper genug Zeit lässt, sich wieder auf die Ruhephase einzustellen. Ein anstrengendes Training im Fitness-Studio sollte eine Stunde vor der Bettruhe beendet sein. Ein entspannender Abendspaziergang kann dagegen direkt vor dem Zubettgehen den Abend beschließen. Er kann auch einen räumlichen Abstand zu einer Umgebung schaffen, in der eine Entspannung schwer fällt. Die Lektüre eines Buches ist genauso eine ideale Abendbeschäftigung wie die akustische Beschallung durch ein Hörbuch oder beruhigende Musik. Mit warmen Bädern und Massagen erholen wir uns von anstrengenden Tagen und werden schnell müde.

2. Aktive Strategien für Körper und Geist gegen Einschlafstörungen

Die Entspannung von Körper und Geist kann mit speziellen Methoden unterstützt werden. Mit Yoga, Tai Chi, autogenem Training oder auch progressiver Muskelentspannung können wir uns auf Haltung und Atmung abseits von belastenden Gedanken konzentrieren. Durch eine gleichmäßige und tiefe Atmung beruhigt sich der Körper, die Durchblutung wir gefördert und die Muskulatur entspannt. Für die psychische Ablenkung von Stress und Sorgen eignet sich Meditation.

„Schlaf ist die beste Meditation.“ (Dalai Lama)

Mit konkreten Problemen setzen wir uns am besten gezielt und lange vor dem Schlafengehen auseinander. To-do-Listen, Notizen oder ein Schlafprotokoll helfen, sich mit Problemstellungen auseinanderzusetzen, diese einzugrenzen oder wichtige Aufgaben nicht zu vergessen. Vor der Bettruhe sollten sich Gedanken nur noch um positive Themen drehen oder schöne Ereignisse des Tages reflektieren.

Wussten Sie, dass Musikstücke mit 60 bis 70 Beats pro Minute ideal zum Einschlafen sind, da dieses Tempo dem Herzschlag entspricht. Viele klassische Musikstücke entspannen nachweislich unser Gehirn und lässt uns zur Ruhe kommen. Generell sollte die „kleine Schlafmusik“ möglichst weich und leicht sein.

3. Natürliche Entspannungshelfer

Es gibt rezeptfreie pflanzliche oder homöopathische Mittel, die dazu beitragen können, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und dadurch leichter in den Schlaf zu finden. Kleine Kräuter können helfen: Baldrian wirkt schlaffördernd. Magnesium und Calcium beruhigen das Nervensystem, senken den Blutdruck, und entspannen Arterien. Hopfen gilt als natürliches Sedativum, allerdings nicht in Kombination mit Alkohol. L-Theanin in grünem Tee unterstützt einen ruhigen Schlaf. Und auch Düfte sorgen für das richtige Schlafambiente. Die beste Kombination dafür ist unser Zirberella-Sortiment, denn hier vereinen sich Duft, Schlaf und viele andere Vorteile perfekt miteinander. Mehr darüber können Sie in unserem Zirberella-Blogbeitrag nachlesen. Als altes Hausmittel gilt auch der Duft eines frischen Apfels neben dem Bett, der zur Entspannung beiträgt. Auch Aromaöle wie Zirbenöl verströmen einen beruhigenden und entspannenden Duft.

4. Einschlafhilfen bei Kindern: Gute-Nacht-Geschichten und Kuscheltiere

Kindern können wir durch abendlichen Gespräche am Bett vermitteln, Belastendes beruhigt zur Seite zu legen und den Tag mit einem guten Gefühl zu verabschieden. Kuscheltiere als „Übergangsobjekte“ der nächtlichen Trennung von den Eltern sind dabei eine große Hilfe beim Ein- und Durchschlafen.

Stress, Ängste und hohe Belastungen in Familie und Beruf sorgen bei fast allen Menschen irgendwann für schlaflose Nächte. Nachts schlafen wir nicht ein, tagsüber sind wir müde und nicht leistungsfähig. Es ist wichtig dieser Negativspirale des schlechten Schlafs aktiv entgegenzutreten. Die Möglichkeiten den eigenen Lebensstil zu prüfen und zu einem schlaffördernden Tages- und Abendrhythmus zu wandeln sind vielfältig. Mit Körper und Geist zur Ruhe kommen: Bewegung, Ernährung, Entspannung, Ausgewogenheit, Struktur und die richtigen Ablenkungen vom Alltag – damit setzen wir uns auseinander, wenn wir einen erholsamen Schlaf finden wollen.