Die Lebensphasen sind entscheidend, denn das Schlafverhalten und die optimale Schlafdauer verändern sich im Verlauf des Lebens. Bereits im Mutterleib treten charakteristische Hirnwellenmuster auf, die denen des REM-Schlafes eines Erwachsenen ähneln.
FAKTEN: Die optimale Schlafdauer nimmt im Alter ab!
Ältere Menschen neigen insgesamt dazu, mehr Zeit im Bett zu verbringen als jüngere Erwachsene. Da der Schlafbedarf und somit die Schlafdauer mit dem Alter abnimmt, liegen ältere Menschen vor allem länger wach im Bett. Das Verhältnis aus der Schlafdauer und der Zeit, die im Bett verbracht wird, bezeichnet man als Schlafeffizienz. Diese nimmt nach dem 30. Lebensjahr deutlich ab.
Wie viel Schlaf braucht man?
Optimale Schlafdauer für
- Neugeborene: 17 Stunden
- Babys (ab 3 Monate): 14 Stunden
- Kleinkinder: 11 – 14 Stunden (+ Mittagsschlaf)
- Schulkinder: 10 – 11 Stunden
- Jugendliche: 8 – 10 Stunden
- Erwachsene: 7 – 8 Stunden
- ab 60 Jahre: oft < 7 Stunden
Wieviel Schlaf ist für Kinder optimal?
Kindesalter – kein typischer Tag- / Nachtrhythmus
Schlafdauer Baby:
Beim Neugeborenen findet sich ein Muster aus mehreren über den Tag verteilten Schlafphasen. Diese dauern etwa drei bis vier Stunden an. Schon bald beginnen die Babys nachts länger zu schlafen als tagsüber. Während der ersten Lebensmonate schlafen sie so 14 bis 17 Stunden. Säuglinge sind dabei kaum aus dem Tiefschlaf zu wecken, selbst bei lauten Geräuschen. Nach ein paar Monaten kommen Babys mit weniger Schlaf aus. Sie schlafen meist in zwei längeren Perioden – insgesamt 12 bis 15 Stunden am Tag.
Schlafdauer Kinder:
Wenn Kleinkinder mobiler werden, verringert sich das Schlafbedürfnis weiter. 11 bis 14 Stunden brauchen sie – inklusive eines Mittagsschlafs. Die Schlafzeit verlagert sich immer mehr in die Nacht. Kleine Kinder entwickeln einen regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus und spüren den Unterschied zwischen Tag und Nacht. Ab dem fünften Lebensjahr entfällt der Mittagsschlaf. Die Kinder schlafen generell schwerer ein. Im Verlauf des Kindesalters entwickelt sich das typische Schlafmuster von Erwachsenen mit einer langen Schlafphase in der Nacht.
Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche?
Schlafdauer Grundschulkinder:
Sie brauchen anfangs noch elf, später weniger als zehn Stunden Schlaf. Sie folgen jetzt nicht mehr instinktiv ihrem Schlafbedürfnis, sondern möchten abends länger aufbleiben.
Wenn die Schlafdauer kürzer wird entwickelt sich erstmals Schlafmangel, den Kinder nicht so gut kompensieren wie Erwachsene. Denn in dem Alter ist viel Schlaf besonders wichtig. Das Gehirn entwickelt sich, die Ereignisse des Tages werden verarbeitet und das Immunsystem aktiviert. Bekommen Kinder regelmäßig zu wenig Schlaf, hat das Gehirn nicht genug Zeit für seine Reifung und die Folgen zeigen sich nicht nur in Müdigkeit, sondern auch in kognitiven Reifungs- und Entwicklungsrückständen. Körperliche und psychische Krankheiten sind die Folge.
Schlafdauer Teenager:
Teenager ab 14 Jahre schlafen acht bis zehn Stunden. Trotzdem sind sie oft müde. Das liegt einerseits an den geistigen und körperlichen Veränderungen während der Pubertät, andererseits daran, dass die meisten Jugendlichen nun länger aufbleiben.
Der Grund: Das Melatonin wird jetzt zu einem späteren Zeitpunkt produziert als noch bei Kindern im Grundschulalter. Jugendliche gehen oft zu spät ins Bett und müssen um halb sieben wieder aufstehen, um zur Schule zu gehen. Hinzu kommen die Ablenkungen, die TV, Smartphone und Laptop bieten und zur Übermüdung beitragen. Hier entsteht ein Schlafdefizit, das durch Wochenendaktivitäten wie Partys noch verstärkt wird. Den Rest des Wochenendes verbringen Teenager dann oft mit schlafen. So gleichen die Heranwachsenden diesen „sozialen Jetlag“ aus.
Wie viel Schlaf ist für Erwachsene optimal?
Schlafdauer Erwachsene:
Die Schlafdauer variiert bis zum Seniorenalter kaum. Ab dem Alter von 18 verringert sich die Schlafdauer weiter und liegt im Mittel bei sieben bis acht Stunden. Im Erwachsenenalter ändert sich das Schlafbedürfnis kaum noch. Die Schlafdauer ist
lange Zeit stabil und verändert sich erst im Seniorenalter. Ältere Menschen schlafen nachts nur noch wenige Stunden am Stück. Die Schlafqualität nimmt ab. Die biologische Uhr von Senioren tickt anders: Ältere sind früher müde und morgens wieder früher wach – die Schlafforschung nennt das Phänomen „senile Bettflucht“. Viele Senioren legen zusätzlich zum Nachtschlaf einen Mittagsschlaf ein – die Schlafstruktur ähnelt nun wieder der von Kleinkindern. Das Schlafverhalten wird zudem durch körperliche Beeinträchtigungen und chronische Schmerzen beeinflusst.
Veränderung der Schlafphasen
Auch die Zusammensetzung der Schlafphasen ändert sich mit dem Lebensalter. Beim Säugling besteht der Schlaf zu etwa 50 % aus REM-Schlafphasen. In den ersten Lebensjahren nehmen die REM-Schlafphasen deutlich ab und betragen bei Erwachsenen nur noch 20 %. Im Seniorenalter sinkt sie noch weiter ab. Deshalb erleben ältere Menschen ihren Schlaf häufig als weniger erholsam.
Die Anteile, die Kinder im Tiefschlaf verbringen wächst von den ersten Lebensmonaten bis zu einem Maximum kurz vor der Pubertät an. Der Tiefschlaf macht bei jungen Erwachsenen 25 % der Schlafenszeit aus. Im Alter wird der Anteil bei Senioren immer geringer – bis zu 5 %. Die Schlafphasen sind bei Babys kürzer als bei Erwachsenen. Einjährige durchlaufen einen Zyklus von 40 bis 50 Minuten. Erst ab fünf Jahren beträgt die Zykluslänge ca. 90 Minuten.
Wussten Sie . . .
…, dass Schüler, die durchschnittlich eine längere Schlafdauer aufweisen, bessere Schulnoten haben?
Denn unzureichender Schlaf wirkt sich bei Kindern und Jugendlichen auf das Gehirn und damit auf das Lernen von neuen Informationen aus.
FAZIT:
Auch beim Schlaf gilt: Das Leben ist ein Kreislauf!
Das zeigt die Tatsache, dass Senioren teilweise ein ähnliches Schlafverhalten besitzen wie Kleinkinder. Generell lässt die Schlafqualität und -quantität in zunehmendem Alter aber eher nach. Für alle Lebensphasen gilt: Ausreichend Schlaf ist die Grundlage für Gesundheit und Wohlempfinden. Im Kindes- und Jugendalter ist ausreichend Nachtruhe zudem entscheidend für die Reifung des Gehirns.
