Wirkungsvolle Tipps gegen die 6 häufigsten Ursachen von Schlafstörungen

Im Schlaf laden wir unsere Akkus für den nächsten Tag auf. Während wir nachts ruhen, arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren, die Regenerationsprozesse laufen ab und das Gehirn verarbeitet die Informationen des vorangegangenen Tages. Doch für etwa jeden vierten Deutschen ist der Schlaf nicht mehr wirklich erholsam. Viele wälzen sich oft stundenlang im Bett herum und finden erst sehr spät oder gar nicht in den Schlaf.

Schlafstörungen sind inzwischen fast schon zu einer Zivilisationskrankheit geworden. Viele fühlen sich am nächsten Morgen wie erschlagen, kommen nur schwer durch den Tag und haben ernsthafte Probleme Ihren täglichen Aufgaben nachzukommen. Wer dauerhaft zu wenig schläft, kann schließlich ernsthaft krank werden. Wenn Sie länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigen, haben Sie echte Einschlafsstörungen. Und wenn Sie dreimal pro Woche oder öfter aufwachen, bevor Sie sechs Stunden am Stück geschlafen haben, ist dies bereits eine Durchschlafsstörung.

1. Tipp: Gedankenkarussell stoppen

Besonders häufig treten Einschlafstörungen bei Sorgen und Problemen auf. Oftmals kreisen die Gedanken dann wieder und wieder um ein bestimmtes Thema, das Sie einfach nicht loslässt. Das können nicht erledigte Aufgaben, ungelöste Konflikte oder auch anstehende Stresssituationen sein. Hinzu kommt oft, dass wir uns zusätzlich beim Einschlafen unter Druck setzen, weil wir am nächsten Tag ausgeruht aufwachen möchten.

• Unser Tipp: Ihre Sorgen und Probleme kann Ihnen niemand abnehmen, aber Sie können bereits tagsüber an der Lösung oder Bewältigung der Probleme arbeiten. Und wenn Ihnen das nicht auf Anhieb gelingt, sprechen Sie mit jemandem darüber, holen Sie sich Rat ein und schreiben Sie auf, was Sie belastet. Das hilft dem Gehirn dabei, den Gedanken auf die Seite zu schieben – und sich auf den Schlaf einzustellen.

2. Tipp: Regelmäßige Essenszeiten einhalten

Hier gilt die goldene Mitte: Weder zu früh noch zu spät sollte die letzte Mahlzeit erfolgen. Wenn man ins Bett geht, ohne gegessen zu haben, wird der Hunger Sie möglicherweise aufwecken. Wenn Sie umgekehrt direkt vor dem Schlafengehen eine kleine Völlerei veranstalten, braucht der Körper viel Energie für die Verdauung. Das beansprucht den Körper, wenn er sich eigentlich ausruhen sollte.

• Unser Tipp: Deshalb nehmen Sie die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein.

3. Tipp: Zu viel Koffein und Alkohol vermeiden

Dass Kaffee vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist, sollte hinlänglich bekannt sein. Viele vergessen aber, dass auch andere Lebensmittel wie grüner und schwarzer Tee, Soft-Drinks oder auch Desserts anregende Substanzen enthalten. Auch zu viel Alkohol wirkt sich negativ auf Ihr Schlafverhalten aus. Der Körper benötigt viel Energie für den Abbau des Alkohols – Energie, die beim nächtlichen Regenrationsprozess fehlt. Zudem entzieht der Alkohol dem Körper Salze und Mineralstoffe, was oft zum bekannten morgendlichen Kater führen kann.

• Unser Tipp: Am besten verzichten Sie auf Kaffee, grünen, und schwarzen Tee, Softdrinks oder Desserts mit anregenden Substanzen vor dem Schlafengehen.

4. Tipp: Kein exzessiver Mittagsschlaf oder Wochenendschlafen

Ein kurzes Nickerchen nach einen anstrengenden Tag mag Wunder bewirken – solange es nicht länger als eine halbe Stunde dauert. Ansonsten bringen Sie Ihre innere Uhr durcheinander und beeinträchtigen Ihren Nachtschlaf. Gerade am Wochenende ist es zudem verlockend, ausgiebig auszuschlafen. Doch auch das kann den Schlafrhythmus stören und dazu führen, dass Sie unter der Woche nicht mehr gut schlafen.

• Unser Tipp: Daher die Empfehlung: Auch am Wochenende der inneren Uhr folgen und aufstehen, wenn Sie wach geworden sind.

5. Tipp: Zu viel Ablenkung im Schlafzimmer vermeiden

Das berühmte „blaue Licht” von LED-Bildschirmen wirkt sich ebenfalls negativ auf unseren Schlaf aus, weil dadurch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin blockiert wird.

• Unser Tipp: TV, Laptop und Smartphone sollten deshalb am besten ganz aus dem Schlafzimmer verbannt werden oder wenigstens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr genutzt werden.
• Und auch wenn das mancher Tierfreund nicht gerne hört: Haustiere gehören nicht ins Bett. Gerade Hunde und Katzen bewegen sich viel, wachen zwischendurch oft auf und stören damit in erheblichem Maße Ihre Nachtruhe. Außerdem bringen selbst die gepflegtesten tierischen Begleiter Parasiten mit, die sich dann in der Schlafstätte ausbreiten können.

6. Tipp: Körperliche Belastung am Abend einschränken

Sport und Workout am Abend sind sinnvoll – sofern man dem Körper genug Zeit lässt, sich wieder auf die Ruhephase einzustellen. Direkt nach dem Sport ist der Puls noch erhöht und auch nach einigen Minuten arbeiten Stoffwechsel und Adrenalinproduktion immer noch auf Hochtouren.

• Unser Tipp: Gönnen Sie sich daher noch mindestens eine halbe Stunde Ruhe, bevor Sie zu Bett gehen.