Ein gesundes Ma\u00df an Erholung ist f\u00fcr uns, unseren K\u00f6rper und gesunden Schlaf wichtig. Belastungen, Stress und Hektik in unserem Alltags- und Berufsleben zehren an unseren Nerven und unseren Kr\u00e4ften und lassen uns nicht immer schnell und einfach entspannen. Ohne ausreichende Erholungs- und Regenerationsphasen laufen unsere inneren Akkus jedoch leer und die Leistungsf\u00e4higkeit l\u00e4sst nach. Wir sind angespannt und gestresst, was sich nicht nur auf die Laune niederschl\u00e4gt, sondern auch unsere Schlafqualit\u00e4t beeintr\u00e4chtigen kann. Ist die n\u00e4chtliche Regeneration w\u00e4hrend des Schlafens gest\u00f6rt, kann sich das wiederum darauf auswirken, wie gut wir mit den Anforderungen und dem Stress in Alltag und Beruf umgehen k\u00f6nnen. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.<\/p>\n
Wir m\u00f6chten Ihnen in diesem Beitrag wirksame Entspannungs\u00fcbungen vorstellen, mit denen Sie optimal entspannen und dadurch besser einschlafen k\u00f6nnen.<\/p>\n
Als gute \u00dcbung zur Entspannung empfiehlt es sich schon fr\u00fchzeitig auf seine pers\u00f6nlichen Bed\u00fcrfnisse zu achten. Und zwar bevor man mit den Kr\u00e4ften am Ende ist: Bewusst Pausen einlegen und entspannen, sich nicht hetzen und Stress nicht aufkommen lassen. Tief durchatmen und sich zur\u00fccklehnen.<\/p>\n
Einen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen, achtsam zu sich selbst zu sein und sich kleine Oasen der Erholung in den Alltag und Beruf einzubauen, sind f\u00fcr viele der Schl\u00fcssel zu einem gesunden, gl\u00fccklichen, leistungsf\u00e4higen Ich und erholsamen Schlaf.<\/p>\n
Regelm\u00e4\u00dfige abendliche Rituale k\u00f6nnen dabei helfen, das innere Gleichgewicht wiederzufinden. Entspannungs\u00fcbungen wie autogenes Training zum Einschlafen, Meditation oder Yoga k\u00f6nnen hilfreich sein. Manchen hilft es auch, sich im Alltag bewusst zu machen, aus welchen oftmals kleinen und auf den ersten Blick unscheinbaren Momenten man Kraft sch\u00f6pfen kann \u2013 sei es beim Sport, beim Klavier spielen, bei der Gartenarbeit oder beim Zusammensein mit dem Partner oder den Kindern.<\/p>\n
Die eigene Wahrnehmung auf sich selbst und seinen K\u00f6rper zu st\u00e4rken und zu erkennen, wenn Anspannung und Stress \u00fcberhandnehmen, kann ein weiterer Schritt hin zu mehr Entspannung und Regeneration vor dem Einschlafen sein. K\u00f6rperliche Anzeichen wie angespannte Schultern, das Zusammenpressen der Z\u00e4hne, eine schnellere Atmung und eventuell sogar Herzrasen k\u00f6nnen auf eine dauernde innere Anspannung hinweisen. Wer solche Zeichen bei sich selbst wahrnimmt, kann bewusst gegensteuern und sich und seinem K\u00f6rper vor dem Einschlafen etwas Gutes tun.<\/p>\n
Sich zu entspannen, kann ganz verschiedene Auswirkungen auf den K\u00f6rper haben. Die eigene K\u00f6rperwahrnehmung wie auch Wohlbefinden und Zufriedenheit werden gesteigert. Man wird durch gezielte Entspannungs\u00fcbungen gelassener und kann k\u00f6rperliche Verspannungen l\u00f6sen. Eventuelle Symptome wie Spannungskopfschmerzen oder Herz-Kreislauf-St\u00f6rungen k\u00f6nnen gelindert werden. Da sich die Schlafqualit\u00e4t verbessert, kann man au\u00dferdem voller Entspannung einschlafen.<\/p>\n
Entspannungs\u00fcbungen haben das Ziel, den K\u00f6rper in einen Zustand der Regeneration zu versetzen. Sie k\u00f6nnen zum Einschlafen genutzt werden, doch nicht alle diese Techniken machen direkt auch m\u00fcde. Vielmehr helfen sie dabei, das allgemeine Aktivierungsniveau des K\u00f6rpers herabzusetzen und verbessern so indirekt die Schlafqualit\u00e4t. Des Weiteren k\u00f6nnen sie auch dabei helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen, das vielen nachts den Schlaf raubt.<\/p>\n
Es lohnt sich, Entspannungs\u00fcbungen in einem gef\u00fchrten Kurs zu erlernen und anschlie\u00dfend t\u00e4glich anzuwenden, um optimale Resultate und eine bestm\u00f6gliche Regeneration zu erfahren.<\/p>\n
Unter imaginativen Verfahren versteht man, sich gedanklich in eine besonders angenehme und entspannende Situation zu versetzen, etwa mithilfe eines Ruhebilds. Das Ruhebild eignet sich \u2013 korrekt angewandt \u2013 auch f\u00fcr unterwegs oder als Erste-Hilfe-Ma\u00dfnahme in besonders stressigen Momenten. Durch imaginative Verfahren k\u00f6nnen negative Gef\u00fchle und Verhaltensweisen nach und nach ver\u00e4ndert werden.<\/p>\n
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte Anfang des 20. Jahrhunderts die Technik der Progressiven Muskelrelaxation. Durch An- und Entspannen verschiedener Muskelpartien \u2013 wie etwa der Schultern, der Beine oder der H\u00e4nde \u2013 wird ein Zustand der allgemeinen Entspannung erzeugt. Die vielf\u00e4ltigen \u00dcbungen der Progressiven Muskelrelaxation eignen sich insbesondere auch zur optimalen Entspannung zum Einschlafen.<\/p>\n
Durch Meditation kann eine tiefe innere Ruhe erlangt werden. Im Zentrum meditativer \u00dcbungen steht die willentliche Lenkung der Aufmerksamkeit und die Bewusstseinserweiterung. Meditation kann ganz unterschiedlich aussehen. So gibt es Meditationstechniken, bei denen die Konzentration ge\u00fcbt und gelenkt wird: auf die Atmung, auf bestimmte K\u00f6rperregionen, auf Kl\u00e4nge oder Gegenst\u00e4nde. Wer passende Entspannungs\u00fcbungen sucht, dem sei eine Schlafmeditation empfohlen. Auch im Yoga finden sich zahlreiche meditative Elemente, mit denen man sich durch verschiedenste K\u00f6rper- und Atem\u00fcbungen vor dem Einschlafen entspannen kann.<\/p>\n
Autogenes Training geh\u00f6rt zu den klassischen Entspannungs\u00fcbungen und arbeitet mit der Kraft der Selbstsuggestion. Dabei gibt man sich selbst Anweisungen und l\u00e4sst sich davon suggestiv beeinflussen. Beim autogenen Training lernt man, sich selbst zu beruhigen und zu entspannen und dadurch mehr Zutrauen in die eigenen F\u00e4higkeiten zu erlangen. Da die Technik auch bei Schlafproblemen hilfreich ist, eignet sich autogenes Training zum Einschlafen besonders gut.<\/p>\n
Die Therapieform der \u201emindful-based stress reduction\u201c (MBSR) oder zu Deutsch \u201eachtsamkeitsbasierte Stressreduktion\u201c wurde urspr\u00fcnglich als begleitende Behandlung chronischer Erkrankungen entwickelt, findet aber heutzutage auch immer mehr Anwendung bei der Vorbeugung stressbedingter Erkrankungen. Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion umfasst zahlreiche \u00dcbungen, die bei ganz allt\u00e4glichen T\u00e4tigkeiten angewandt werden k\u00f6nnen und auch zur Entspannung zum Einschlafen genutzt werden k\u00f6nnen.<\/p>\n
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\u2022\u00a0Besser einschlafen \u2026 mit K\u00f6rper & Geist zur Ruhe finden<\/strong>\u00a0–\u00a0mehr dazu<\/a>
\u2022\u00a0Einschlafhilfen und Hausmittel zum besseren Durchschlafen \u2013 das hilft wirklich!<\/strong>\u00a0–\u00a0mehr dazu<\/a><\/p>\n\n\n